Continua l’appuntamento con…gli aminoacidi

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Gli aminoacidi sono i mattoni costitutivi delle proteine.

Le proteine sono complete se contengono tutti gli aminoacidi essenziali in quantità e proporzione adeguata per l’organismo. Un certo numero non è sintetizzabile dall’organismo e va quindi assunto con la dieta, gli otto aminoacidiessenziali che l’organismo non può sintetizzare e che deve ricevere dalla digestione, sono triptofano, fenilalanina, lisina, treonina, valina, leucina, isoleucina e metionina . Tutti gli aminoacidi essenziali sono presenti nella carne ma variamente presenti nei legumi secchi (piselli, ceci, fagioli, lenticchie). Pertanto, una dieta puramente vegetariana prevede una saggia associazione di legumi secchi per assumere tutti gli aminoacidi essenziali. Gli aminoacidi non servono solo nell’anabolismo muscolare; alcuni di essi vengono anche utilizzati a fini energetici. Il processo per il quale alcuni aminoacidi vengono trasformati in glucosio (gluconeogenesi), poi usato come fonte energetica, dipende dall’intensità del lavoro e dalla durata.

Gli aminoacidi si distinguono in ramificati (BCAA) e non ramificati: i primi sono tre e hanno la caratteristica di legarsi a tutti gli altri, cioè sono essenziali per la costruzione delle proteine sono Leucina, Isoleusina e Alanina Tutti gli altri invece non sono essenziali, e combinati con i primi formano diverse catene proteiche.

Aminoacidi a catena ramificata (BCAA): (l-Leucina, L-Isoleucina, L-alanina) Sono fra i nutrienti più efficaci, hanno un notevole potere anabolico-anticatabolico ed energetico. Sono indispensabili per la costruzione delle proteine in quanto senza di essi non si potrebbero creare le catene proteinche. Per questo motivo vengono chiamati essenziali, poichè sono necessari allo sviluppo muscolare, altri aminoacidi “non essenziali” invece, servono si per costruire le proteine, ma possono essere sostituiti da altri aminoacidi per la formazione delle proteine e dei tessuti del nostro corpo.

AMINOACIDI ESSENZIALI                     AMINOACIDI NON ESSENZIALI

Fenilalanina                                                            Alanina

 Isoleucina (1)                                                        Arginina  (3)

Leucina (1)                                                              Asparagina

Lisina                                                                          Aspartato

Metionina                                                                 Cisteina (2)

Treonina                                                                   Glicina (3)

Triptofano                                                                Glutammato

Valina (1)                                                                 Glutammina (3)

                                                                                      Istidina

                                                                                      Prolina(3)

                                                                                      Serina

                                                                                    Tirosina (2)

                                                                                    Taurina (3)

*1. aminoacidi ramificati

2. aminoacidi semiessenziali

3. aminoacidi condizionatamente essenziali

Negli sportivi, il fabbisogno proteico è maggiore, in quanto necessario all’aumento o al mantenimento delle masse muscolari, al rimpiazzo delle proteine catabolizzate per produrre energia e per compensarne l’usura.Glin sportivi di medio livello sottoposti ad esercizio intenso, l’apporto proteico non dovrebbe comunque superare gli 1-1.5 g/Kg massa corporea/die.

Il fegato produce all’incirca l’80% degli aminoacidi necessari, il rimanente 20% deve essere ricavato da fonti esterne.

Consiglio

Gli aminoacidi essendo un integratore alimentare devono essere presi solo se vi è un reale aumento del loro fabbisogno da parte del vostro organismo.

Nel prossimo appuntamento parleremo di alcune ricette per pasti veloci e facili da consumare per sportivi come noi!

Alla prossima!


Proteine PROkite

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Ogni sportivo deve tenere a mente questo concetto: le proteine sono necessarie per la contrazione muscolare e per la difesa immunitaria dell’organismo.
L’apporto consigliato di proteine con la dieta è inversamente proporzionale all’ età:

2 g/kg/die nel neonato
1.5 g/kg/die a 5 anni
1-1.2 g/kg/die in età adolescenziale e adulta

Queste proteine dovrebbero derivare per i 2/3 da alimenti di origine animale e per 1/3 da alimenti di origine vegetale.

(ECCESSO DI PROTEINE: si correla a sovrappeso e a maggiore impegno renale ed epatico. Un eccesso di proteine di origine animale associato ad elevate quantità di grassi saturi (manzo, maiale o altra carne rossa ricca di lipidi) è uno dei fattori di rischio per il cancro al colon e per numerose altre malattie).

ALIMENTI CON MAGGIOR CONTENUTO DI PROTEINE

ALIMENTO g proteine/100 g
SOIA SECCA 36,9
GRANA 33,9
BRESAOLA 32
PINOLI 31.9
ARACHIDI TOSTATE 29
PROSCIUTTO CRUDO 28
SALAME 27

FAGIOLI SECCHI 23,6
PETTO DI POLLO 23,3
TONNO FRESCO 21,5
BOVINO ADULTO FILETTO 20.5
MERLUZZO O NASELLO 17,0

Alimento Valore biologico
UOVA 100
LATTE 91
CARNE BOVINA 80
PESCE 78
PROTEINE DELLA SOIA 74
RISO 59
GRANO 54
ARACHIDI 43
FAGIOLI SECCHI 34
PATATA 34

N.B. la cottura dei cibi diminuisce notevolmente il valore biologico delle proteine

Integratore Valore bilogico
PROTEINE DEL SIERO DEL LATTE >100
PROTEINE DELL’UOVO 100
PROTEINE DEL LATTE >90
PROTEINE DELLA CASEINA <80
PROTEINE DELLA SOIA <75
PROTEINE DEL GRANO <55

Nel prossimo appuntamento parleremo degli AMINOACIDI! :)

Seguiteci per stare in forma!

HowTo: essere uno sportivo completo

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Per essere un ottimo sportivo, o meglio, uno sportivo completo, non bisogna tralasciare l’alimentazione!

Per uno sport come il kitesurf, sono necessarie molte proteine e carboidrati!
Presto pubblicheremo una scheda con il contenuto di proteine dei singoli prodotti e vi consiglieremo un giusto apporto di questi composti in modo da partire carichi di energia per sostenere una intera giornata di kite ed approfittare per mettere su qualche muscolo e tenersi in forma.